Treino intensivo!
| Dia um Alongamento para Bíceps e peito;Quatro exercícios para peito (supino reto, supino inclinado, supino invertido e voador), sendo quatro séries de 8 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo;Três exercícios de bíceps (rosca, rosca alternada, rosca invertida), sendo quatro séries de 8 a 12 repetições com 1 minuto de intervalo.150 abdominais;30 minutos de exercício aeróbio (corrida, bicicleta, transport), com F.C. entre 65% e 80% da F.C.Max. | Dia dois Alongamento para costas e tríceps;Quatro exercícios para costas, sendo quatro séries de 8 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo;Três exercícios de tríceps, sendo quatro séries de 8 a 12 repetições com 1 minuto de intervalo.150 abdominais40 minutos de exercício aeróbio, com F.C. entre 60 a 70% da F.C.Max. | Dia três Alongamento para pernas e ombros.200 abdominais;Quatro exercícios para ombro, sendo quatro séries de 8 a 12 repetições.Seis exercícios para perna, sendo cinco séries de 12 a 15 repetições. |
| Dia quatro Alongamento para bíceps e peito;Quatro exercícios de peito, sendo quatro séries 8 a 12 repetições com 1 minuto de intervalo;Três exercícios de bíceps, sendo quatro séries de 8 a 12 repetições com 1 minuto de intervalo;200 abdominais;20 tiros de 45 segundos na bicicleta (carga pesada) com intervalo de 1 minuto (carga leve) | Dia cinco Alongamento para costas e tríceps;Quatro exercícios para costas, sendo quatro séries de 8 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo;Três exercícios de tríceps, sendo quatro séries de 8 a 12 repetições com 1 minuto de intervalo.200 abdominais;Corrida de 30 minutos com F.C. entre 70 e 80% da F.C.Max. | Dia seis Alongamento para pernas e ombros.200 abdominais;Quatro exercícios para ombro, sendo quatro séries de 8 a 12 repetições.Seis exercícios para perna, sendo cinco séries de 12 a 15 repetições. |
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